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Sport bis ins hohe Alter                                                   SPORT BIS INS HOHE ALTER

Körperliche Fitness beugt Verletzungen vor

(Quelle: www.gesundheit.de)

Ständig auf Achse, körperlich fit und geistig rege – jeder träumt davon, auch im hohen Alter das Leben genießen zu können. Wer fit bleiben will, muss allerdings seine Kraft und Ausdauer regelmäßig trainieren. "Das Treppensteigen wird mit zunehmendem Alter immer mühsamer, die Einkaufstasche scheinbar schwerer. Wer gegensteuern will, sollte etwa zweimal die Woche etwas für die Fitness tun", empfiehlt Dr. Jürgen Lütticke. "Ausreichend Muskelkraft und ein gutes körperliches Balancegefühl sind ein guter Schutz vor Stürzen und schweren Verletzungen".

    • Gute Voraussetzungen schaffen
      Bewegung - viele Sportarten sind auch für ältere Menschen geeignet, zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Wandern, Walken, Skilanglauf oder Gymnastik. Zur Verbesserung von Koordination und Gleichgewicht sind zum Beispiel Tanzen und Tai Chi (chinesische Heilgymnastik mit fließenden Bewegungen, die Ausgeglichenheit, Ausdauer und Konzentration verbessern soll) empfehlenswert. Kraftübungen schützen vor Kraftverlust und Stürzen oder aber auch. regelmäßige Spaziergänge.

    • Verbesserte Leistung
      Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Senioren, die zweimal wöchentlich leichte Balance-, Kraft- und Ausdauerübungen ausführten, ihre körperliche Leistungsfähigkeit deutlich verbessern konnten. Wer seinen Körper trainieren will, braucht dafür nicht zwangsläufig ein Fitness-Studio, viele Übungen können ohne weiteres zu Hause durchgeführt werden. Wer lieber in Gesellschaft körperlich aktiv ist, kann sich einer Gruppe anschließen (zum Beispiel bei Volkshochschulen, örtlichen Sportvereinen oder bei den Krankenkassen).
  • Vier Übungen, um fit im Alter zu sein
    Um die Muskelkraft zu verbessern, ist Training zweimal pro Woche ideal. Das Training sollte so zusammengestellt werden, dass mit den verschiedenen Übungen Arme und Beine gekräftigt werden. Dabei sollte man die Anzahl der Wiederholungen langsam steigern.
    1. Beinmuskulatur kräftigen - Stellen Sie sich neben einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Mit aufrechtem Oberkörper und ohne in der Taille abzuknicken das Knie so weit wie möglich Richtung Brust heben (bei künstlichem Hüftgelenk den Oberschenkel höchstens bis zur Waagerechten heben), das Bein langsam wieder absetzen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
      Durchführung: Zwei Serien mit je zehn Wiederholungen pro Bein, dabei immer zwischen linkem und rechtem Bein abwechseln (zählen Sie also bis 20). Um die Übung zu verstärken, können oberhalb der Fußgelenke auch Gewichtsmanschetten angelegt werden; für den Anfang reicht ein Kilo.
    2. Hüften stärken -Stellen Sie sich hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Ein Bein gestreckt zur Seite bewegen, ohne Taille oder Knie zu beugen. Die Zehen zeigen während der Bewegung nach vorne. Bein langsam in die Ausgangsposition zurückbewegen und die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
      Durchführung: Zwei Serien mit je zehn Wiederholungen pro Bein, dabei immer zwischen linkem und rechtem Bein abwechseln (zählen Sie bis 20). Um die Wirkung zu verstärken, können bei dieser Übung oberhalb der Fußgelenke auch Gewichtsmanschetten angelegt werden.
    3. Oberarme kräftigen - Setzen Sie sich aufrecht auf die vordere Hälfte der Stuhlfläche. Fassen Sie die Armlehnen des Stuhls so, dass sich Ihre Hände direkt neben Ihrem Rumpf befinden. Füße nach vorne stellen. Drücken Sie den Körper möglichst nur mit den Armen hoch, die Ellbogen dabei so weit wie möglich strecken. Lassen Sie sich langsam wieder in den Stuhl absinken und versuchen Sie dabei, die Bewegung mit den Armen abzubremsen. Einmal durchatmen und Übung wiederholen.
      Durchführung: Zwei Serien mit je zehn Wiederholungen (mit beiden Armen gleichzeitig).
    4. Für Füße und Wadenmuskulatur - Stellen Sie sich aufrecht hinter einen Stuhl und halten Sie sich an der Lehne fest. Drücken Sie sich mit den Fersen vom Boden ab, so dass Sie auf den Zehenspitzen stehen. Langsam in die Ausgangsposition zurückgehen, bis die Füße fest auf dem Boden stehen. Anschließend beide Fußspitzen heben, so dass Sie auf den Fersen stehen.
      Durchführung: zwei bis drei Serien mit je zehn bis 20 Wiederholungen beidbeinig oder jeweils zehn Wiederholungen einbeinig. Tipp: Steigern Sie sich allmählich bis zu 20 Wiederholungen. Wenn Sie das zu leicht finden, versuchen sie, Ihr Körpergewicht nur auf dem rechten oder linken Bein hochzustemmen.

Mehr zum Thema: http://www.gesundheit.de/medizin/alter-und-pflege/sport-im-alter/sport-fuer-aeltere

   
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